Tiny Habits : La méthode pour prendre de nouvelles habitudes facilement

Il n’y a rien de plus difficile que de prendre de nouvelles habitudes (aussi appelés tiny habits en anglais).

Je te donne un exemple. Nous sommes le 1er janvier. Tu es plein de résolutions et ultra motivé. Cette année, tu l’as décidé, tu te mets à la course à pied. Tu chausses les baskets et tu sors courir pendant 45 minutes. Le lendemain, rebelote, mais déjà, c’est plus dur. Troisième jour, tu restes sur le canapé. 

Je prends l’exemple du sport. Mais dans notre vie d’entrepreneur, il y a probablement beaucoup de choses que l’on aimerait changer. Sur notre organisation. Notre manière de travailler. 

Comment prendre de nouvelles habitudes ? Comment adopter un nouveau comportement et s’y tenir ? 

Le secret, selon B.J. Fogg, se résume en deux petits mots. 

Tiny Habits. 

Petites habitudes. 

De la difficulté de prendre de nouvelles habitudes, et ses conséquences sur l’estime de nous-même.

Que tous ceux qui ont un jour tenté de changer leurs habitudes (faire plus de sport, arrêter le café, travailler plus régulièrement etc…) lève le doigt. 

Une habitude, c’est une action que l’on accomplit de manière automatique, sans vraiment réfléchir. 

Parce que l’action est « habituelle », elle ne demande pas vraiment d’effort. On se brosse les dents, par habitude. On met de l’eau à bouillir pour cuire les pâtes, par habitude. On prend un café en arrivant au travail, par habitude. 

Des habitudes, nous en avons beaucoup. Des bonnes et des mauvaises. Parfois, nous souhaitons de tout notre coeur nous débarrasser des mauvaises, les remplacer par de meilleures habitudes, ou tout simplement prendre de nouvelles habitudes pour accomplir un objectif. 

Sauf que c’est VRAIMENT DIFFICILE. 

L’information ne suffit pas. 

Prenons un exemple. Certaines personnes sont addicts aux sodas. Alors même qu’elles savent que ce n’est pas forcément la meilleure chose pour leur santé. Et qu’il serait préférable de boire plus d’eau dans la journée. 

Régulièrement, elles disent à leurs amis : « il faut que j’arrête ».

Mais malgré plusieurs tentatives de sevrage, elles retombent. 

La motivation non plus.

Quand on veut, on peut, c’est ce que dit l’adage. Oui, mais.

Reprenons l’exemple d’une personne addict aux sodas. Régulièrement, cette personne a un pic de motivation. Elle finit sa « dernière bouteille ». Se promet de ne plus acheter de sodas à l’avenir, ou de se limiter à un par semaine.

Dans les jours qui suivent, cette personne est toujours motivée à arrêter. Elle n’achète pas de soda. Et puis un jour, fatigue, ras-le-bol, mauvaise journée. Elle craque. La motivation « je souhaite boire plus d’eau et arrêter les sodas » ne fonctionne plus. 

La motivation, par essence, est variable. Lorsqu’une tâche est difficile à accomplir, nous avons besoin d’un niveau de motivation élevé pour la réussir. 

Or, prendre une nouvelle habitude, accomplir une action qui ne nous est pas naturelle, qui nous coûte en énergie mentale, est une tâche difficile. Tant que nous restons motivés, cela fonctionne. Dès que notre motivation faiblit, nous risquons de craquer. 

La plupart du temps, nous échouons à installer de nouvelles habitudes, plus saines, dans notre quotidien. 

Les effets pervers de l’échec

Le résultat de cet échec, c’est que nous culpabilisons. L’échec nous renvoie une mauvaise image de nous-même. 

Sur les réseaux sociaux, dans la pub, nous sommes quotidiennement abreuvés d’incitations à changer. À nous améliorer, à faire telle ou telle chose, et ces changements sont présentés comme faciles à atteindre si on y met de la volonté. Conséquence : en cas d’échec, notre estime de soi s’écroule. 

Notre cerveau, ce chenapan, nous dit la chose suivante : « Si tu n’y arrives pas, c’est de ta faute ». 

Tiny Habits : la méthode de B.J Fogg

Tiny Habits, c’est à la fois le nom d’une méthode et le titre d’un bestseller de B.J. Fogg. Ce monsieur, professeur à l’Université de Stanford, est spécialiste du comportement humain. Il dirige un atelier de recherche, le Behaviour Design Lab, et travaille depuis plus de 20 ans sur le comportement humain.  

Pourquoi faisons-nous telle ou telle chose ? Pourquoi est-il si difficile de prendre de nouvelles habitudes ? Combien de temps pour prendre une nouvelle habitude ? Autant de questions auxquelles B.J. Fogg tente de répondre.

Au fil de ses recherches, B.J Fogg a mis au point une méthode. Celle des Tiny Habits, les petites habitudes. 

Le principe ?  Se concentrer sur de toutes petites choses afin qu’il soit plus facile de s’y tenir.  

Les trois axes du comportement humain : B = MAP

Selon B.J. Fogg, il y a trois facteurs essentiels dans l’accomplissement d’un comportement. 

Behavior = Motivation. Ability. Prompt.  

Ou pour les non-bilingues : Comportement = Motivation. Aptitude. Signal.

La relation compensatoire entre motivation et aptitude

La motivation demeure un élément essentiel de l’équation. Mais elle n’est pas suffisante. Notre aptitude, notre capacité à accomplir une tâche, est également essentielle. 

Motivation et aptitude sont deux coéquipiers. Ils fonctionnent ensemble, main dans la main. 

Si tu es ultra motivé(e), tu peux t’attaquer à des tâches qui demandent un gros effort. Mais les jours où ta motivation est faible, la tâche difficile te semble inatteignable. En revanche, une tâche plus petite, plus facile, est toujours possible. 

Pour s’assurer d’être toujours suffisamment motivé pour accomplir un comportement, il faut donc rendre ce comportement facile. De cette manière, nous sommes toujours capables de l’accomplir, même si notre motivation est basse. 

L’importance du signal dans les tiny habits

Troisième élément : le signal. Nous réagissons à des signaux, c’est-à-dire à des éléments déclencheurs qui nous amènent à réagir de telle ou telle façon. Dans la méthode de B.J. Fogg, il est essentiel de lier le nouveau comportement à un signal (prompt). 

C’est la combinaison de ces trois éléments – motivation, aptitude, signal – qui permet à un comportement de s’accomplir. 

Comment prendre de nouvelles habitudes ? La méthode Tiny Habits pas à pas.

La répétition, oui. Mais pas seulement. 

Combien de temps pour prendre une nouvelle habitude ? Tu as certainement déjà entendu l’idée que répéter une action,  pendant 21 jours, 60 jours ou autres, est la formule magique pour transformer un nouveau comportement en habitude. 

Il y a du vrai dans cette affirmation, mais ce n’est pas suffisant. 

Si ta motivation faiblit au cours de la période, et que la tâche est vraiment difficile, tu risques d’arrêter. 

Réduire

Lorsque tu décides de prendre une nouvelle habitude, commence PETIT. Je dirais même, commence TINY. Au lieu de te fixer l’objectif de courir 45 minutes, cours 2 minutes. Tu souhaites te lancer dans l’écriture ? Écris un paragraphe par jour. Pas plus. 

Plus la tâche te semblera facile, moins tu auras besoin d’une grande motivation pour la réaliser. Et la répéter dans le temps. 

Trouver un moment d’ancrage

Next step. Choisir un signal. Ce que Fogg appelle le moment d’ancrage. Ce signal sera l’indicateur qu’il est temps d’accomplir la nouvelle habitude.

Le signal doit être une habitude pré-existante. Quelque chose que nous accomplissons naturellement, sans que cela nous coûte d’effort. Qui fait partie de notre routine. Aller aux toilettes, se brosser les dents, nous habiller le matin, par exemple. 

Bonus : choisis l’ancrage en fonction de la fréquence désirée de la nouvelle habitude. Si tu veux méditer une fois par jour, choisis un signal que tu accomplis une fois par jour (s’habiller le matin). Si tu souhaites faire des pompes plusieurs fois par jour, tu peux, comme B.J. Fogg, en faire deux à chaque fois que tu te rends aux toilettes. 

Accomplir les Tiny Habits

Le signal est là. Paf. Tu accomplis l’action. 

La formule magique ? « Après avoir […ancrage…], je fais […tiny habit…] ».

Célébrer la réalisation

B.J. Fogg insiste particulièrement sur l’importance de l’émotion positive. Réussir à accomplir une tâche procure un sentiment puissant de réussite et de bien-être. Et ce même s’il ne s’agit que d’une tâche toute petite ! 

A la longue, ce sentiment, que Fogg appelle la « brillance » (Shine), diminue notre peur du changement et nous aide à maintenant la motivation chaque jour. 

Il est donc essentiel, dans la méthode Tiny Habits, de célébrer la réussite immédiatement après avoir réalisé la nouvelle habitude. Serrer le poing à la Rafa Nadal, faire une petite danse de la joie, envoyer un message « I did it! » à son groupe de potes. 

Trouve une manière de célébrer le tiny succès, et célèbre à CHAQUE FOIS que tu accomplis la nouvelle habitude. 

Cette séquence d’action – réagir à un signal, accomplir une petite action facile, célébrer – va progressivement devenir une habitude.  

Conclusion sur la méthode Tiny Habits

Le secret de la méthode Tiny Habits repose sur trois axes essentiels.

1 – Définir une nouvelle habitude qui soit la plus petite, la plus tiny possible. 

2 – Lier ce nouveau comportement à une habitude préexistante.

3 – Célébrer les tiny succès. 

Lorsque cette tiny action devient naturelle, elle devient une habitude, une tiny habit, Il est alors temps, si tu le souhaites, d’augmenter la difficulté et d’implémenter de nouvelles habitudes jusqu’à atteindre l’objectif final. 

Progressivement. 

Cette méthode a fait ses preuves. Et c’est clairement une bonne nouvelle pour ceux qui souhaitent prendre de nouvelles habitudes, changer leur routine pour améliorer leurs performances, leur santé et leur vie.

Tiny. 

J’ai attendu la fin de cet article pour faire la blague : n’en déplaise à certains, ce n’est pas la taille qui compte.